۵ تغییر در رژیم غذایی برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی هم‌زمان
آیا می‌توان هم‌زمان چربی سوزاند و عضله ساخت؟ متخصص تغذیه توضیح می‌دهد که چگونه با تنظیم کالری، مصرف پروتئین، ورزش و خواب کافی می‌توان به این هدف رسید.
آیا می‌توان هم‌زمان چربی سوزاند و عضله ساخت؟ متخصص تغذیه توضیح می‌دهد که چگونه با تنظیم کالری، مصرف پروتئین، ورزش و خواب کافی می‌توان به این هدف رسید.
به گزارش انتخاب و به‌نقل از انلی مای هلث؛ کاهش چربی بدن و عضله‌سازی ممکن است دو هدف متفاوت به نظر برسند؛ چون برای کاهش چربی باید کالری دریافتی را کنترل کرد، درحالی‌که رشد عضلات به انرژی و پروتئین کافی نیاز دارد. بااین‌حال، رسیدن به هر دو هدف به‌طور هم‌زمان امکان‌پذیر است. به این فرایند «بازترکیب بدنی» گفته می‌شود.
راز موفقیت در این مسیر، کاهش ملایم کالری دریافتی، مصرف پروتئین کافی و انجام تمرینات قدرتی است؛ بدون اینکه بدن دچار کمبود انرژی شود یا عضلات تحلیل بروند.
آیا می‌توان هم‌زمان چربی سوزاند و عضله ساخت؟
بله، اما میزان موفقیت به عواملی مانند سابقه ورزشی، ترکیب بدنی، تغذیه و کیفیت استراحت بستگی دارد.
به گفته متخصص تغذیه در بازترکیب بدنی، رژیم غذایی باید دو هدف را دنبال کند: از یک‌سو، کالری دریافتی را اندکی کاهش دهد تا چربی بدن کم شود و از سوی دیگر، پروتئین و انرژی کافی برای رشد و ترمیم عضلات فراهم کند.
این روش معمولاً برای افرادی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند، پس از مدتی وقفه دوباره به تمرینات ورزشی برگشته‌اند یا درصد چربی بدنشان بالاتر است، نتیجه بهتری دارد.
۵ تغییر غذایی برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی
۱. کالری دریافتی را به‌تدریج کاهش دهید
برای کاهش چربی بدن، باید کمی کمتر از میزان انرژی موردنیاز روزانه‌تان کالری دریافت کنید. بااین‌حال، کاهش شدید کالری می‌تواند باعث کمبود انرژی، افت عملکرد ورزشی و اختلال در ریکاوری عضلات شود.
برای برخی افراد، کاهش حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد از کالری موردنیاز روزانه می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد؛ البته مقدار دقیق به وزن، میزان فعالیت و هدف فرد بستگی دارد.
پروتئین برای ترمیم و ساخت عضلات ضروری است. افرادی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، بسته به شرایط بدنی و شدت تمرین، ممکن است به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین نیاز داشته باشند.
برای مثال، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم که روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن خود ۱.۶ گرم پروتئین دریافت می‌کند، باید حدود ۱۱۲ گرم پروتئین در روز مصرف کند. البته این مقدار برای همه افراد یکسان نیست.
پژوهش‌ها نیز نشان می‌دهند که ترکیب مصرف پروتئین کافی با تمرینات مقاومتی می‌تواند به بهبود توده بدون چربی بدن و برخی شاخص‌های قدرت عضلانی کمک کند.
۳. پروتئین را در وعده‌های مختلف روز تقسیم کنید
بهتر است به‌جای اینکه بیشتر پروتئین روزانه را فقط در وعده شام مصرف کنید، در سه یا چهار وعده غذایی از منابع پروتئینی استفاده کنید.
تخم‌مرغ، شیر، ماست، پنیر، سویا، عدس، لوبیا، نخود، مرغ و ماهی از منابع مناسب پروتئین هستند.
افراد گیاه‌خوار نیز می‌توانند با ترکیب حبوبات و غلات و استفاده از موادی مانند ماست، پنیر و سویا، پروتئین موردنیاز خود را تأمین کنند. برای عضله‌سازی لزوماً نیازی به مصرف گوشت یا مکمل‌های پروتئینی نیست.
۴. کربوهیدرات‌ها را بیش از حد محدود نکنید
کربوهیدرات‌ها منبع مهم انرژی برای ورزش هستند. حذف یا محدودکردن بیش از حد آن‌ها ممکن است انجام تمرینات سنگین را دشوار کند و بر ریکاوری بدن تأثیر بگذارد.
مواد غذایی مانند جو دوسر، غلات کامل، میوه، سیب‌زمینی و برنج می‌توانند انرژی موردنیاز بدن را تأمین کنند. مصرف ترکیبی از کربوهیدرات و مقداری پروتئین پیش یا پس از تمرین نیز می‌تواند به بهبود عملکرد و ریکاوری کمک کند.
۵. چربی‌های مفید، سبزیجات و آب کافی را فراموش نکنید
آجیل، دانه‌ها، ماهی و روغن‌های خوراکی در مقادیر متعادل، چربی‌های موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند. سبزیجات، میوه‌ها و سایر مواد غذایی سرشار از فیبر نیز به ایجاد احساس سیری و تأمین مواد مغذی ضروری کمک می‌کنند.
نوشیدن آب کافی، به‌ویژه در اطراف زمان تمرین، اهمیت زیادی دارد؛ زیرا حتی کم‌آبی خفیف هم می‌تواند بر احساس خستگی و عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد.
رژیم غذایی مناسب برای عضله‌سازی و کاهش چربی چه ویژگی‌هایی دارد؟
یک برنامه غذایی مناسب باید شامل پروتئین کافی، کربوهیدرات، سبزیجات و مقداری چربی مفید باشد. برای مثال:
* صبحانه: تخم‌مرغ، پنیر یا ماست همراه با جو دوسر* میان‌وعده قبل از ورزش: موز همراه با ماست یا نان همراه با تخم‌مرغ* ناهار یا وعده پس از ورزش: برنج یا نان همراه با مرغ، ماهی یا حبوبات، سبزیجات و ماست* میان‌وعده عصر: نخود برشته، تخم‌مرغ آب‌پز، دوغ یا مقدار کمی آجیل* شام: پنیر، سویا، تخم‌مرغ، حبوبات یا گوشت کم‌چرب همراه با سبزیجات و مقداری نان یا برنج
لازم نیست بلافاصله پس از پایان تمرین غذا بخورید. مهم‌تر از همه، تأمین پروتئین و انرژی موردنیاز بدن در طول روز و داشتن برنامه غذایی متناسب با تمرینات است.
از کجا بفهمیم چربی کم کرده‌ایم و عضله ساخته‌ایم؟
وزن به‌تنهایی معیار مناسبی برای ارزیابی بازترکیب بدنی نیست. ممکن است هم‌زمان با کاهش چربی، عضله بسازید و در نتیجه تغییر وزن چندان چشمگیر نباشد.
نشانه‌های پیشرفت عبارت‌اند از:
* کاهش تدریجی دور کمر* تغییر اندازه و نحوه قرارگرفتن لباس‌ها روی بدن* توانایی بلندکردن وزنه‌های سنگین‌تر یا انجام تکرارهای بیشتر* حفظ قدرت و انرژی در طول تمرینات* مشاهده تغییرات تدریجی در فرم بدن
بهتر است حدود ۸ تا ۱۲ هفته به برنامه خود فرصت دهید تا بتوانید روند کلی تغییرات را ارزیابی کنید. سرعت پیشرفت در افراد مختلف متفاوت است.
چه اشتباهاتی روند چربی‌سوزی و عضله‌سازی را مختل می‌کنند؟
کاهش شدید کالری، مصرف ناکافی پروتئین، تکیه بر تمرینات هوازی و نادیده‌گرفتن تمرینات قدرتی، حذف بی‌دلیل کربوهیدرات‌ها، وابستگی بیش از حد به مکمل‌های پروتئینی و کم‌توجهی به خواب و استراحت، همگی می‌توانند مانع پیشرفت شوند.
همچنین، انتظار تغییرات سریع و عوض‌کردن مداوم برنامه غذایی و ورزشی ممکن است رسیدن به نتیجه را دشوارتر کند.
برای کاهش چربی و حفظ یا افزایش عضلات، لازم نیست خودتان را با رژیم‌های سخت گرسنه نگه دارید. کاهش ملایم کالری دریافتی، مصرف پروتئین کافی، دریافت کربوهیدرات متناسب با نیاز ورزشی و انجام منظم تمرینات قدرتی از مهم‌ترین اصول بازترکیب بدنی هستند.
برای ارزیابی نتیجه نیز بهتر است علاوه بر وزن، تغییرات دور کمر، قدرت عضلات و میزان انرژی خود را بررسی کنید. در صورت وجود بیماری یا نیازهای تغذیه‌ای خاص، مشورت با متخصص تغذیه می‌تواند به تنظیم برنامه‌ای متناسب با شرایط بدنی شما کمک کند.