٣ عادات صباحية لخفض ضغط الدم تعلّمها
يعاني نحو نصف البالغين في العالم تقريباً من ارتفاع ضغط الدم. ويقول الخبراء إن ٣ عادات صباحية بسيطة (التنفس العميق، والحركة الخفيفة، وشرب الماء) يمكن أن تخفض ضغط الدم منذ لحظة الاستيقاظ، وتحمي القلب.
مجموعة السفير أرجان الاجتماعية: أفاد موقع Eating Well في تقرير له:
عوامل كثيرة تلعب دوراً في معاناة الأشخاص من ارتفاع ضغط الدم، وما شرط كسب 20 مليون تومان؟ تلعب خياراتنا وعاداتنا اليومية دورًا، لكن الخبراء يعتقدون أن هناك أشياء يمكنك القيام بها مباشرة بعد الاستيقاظ لخفض ضغط الدم وحماية قلبك.
1. ابدأ الصباح بالتنفس الهادئ
حتى قبل أن تفتح عينيك أو تنهض من السرير، يمكنك تهيئة جهازك العصبي للاسترخاء مع خفض ضغط الدم.
توصي أخصائية التغذية شيري جاو بما يلي: ابدأ يومك ببضع دقائق من التنفس البطيء والعميق. تساعد الممارسة المنتظمة للتنفس العميق على تقليل نشاط الجهاز العصبي الودي، واستجابة القتال أو الهروب. استجابة القتال أو الهروب هي استجابة الجسم الطبيعية للخطر والتوتر، مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم. هذه الاستجابة مفيدة على المدى القصير، ولكن إذا أصبحت مزمنة، فقد تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
كما يعمل التنفس العميق على تحسين حساسية منعكس الضغط. تشير حساسية باروريفليكس إلى قدرة الجسم على اكتشاف التغيرات في ضغط الدم والاستجابة لها، والتي غالبًا ما تكون ضعيفة عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
وجدت مراجعة سريرية أجريت عام 2023 أن الممارسة المنتظمة للتنفس البطيء والعميق بأقل من 10 أنفاس في الدقيقة يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم الانقباضي (الرقم العلوي) والانبساطي (الرقم السفلي) لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
وبطبيعة الحال، فإن الوقت اللازم لرؤية النتيجة مختلف؛ تقول بعض الدراسات أن دقيقتين فقط في اليوم تعطي نتائج، ويوصي البعض الآخر بجلسة لمدة 15 دقيقة أو جلستين مدة كل منهما 10 دقائق يوميًا.
لا تنتظر حتى تشعر بالعطش. إذا كنت ترغب في خفض ضغط الدم، ابدأ بشرب الماء في الصباح الباكر. يكون ضغط الدم أعلى في الصباح، والجفاف يزيد الأمر سوءًا.
تقول أخصائية التغذية لورين ماناكر: يفقد جسمك الماء أثناء النوم. عندما تستيقظ مصابًا بالجفاف، يصبح دمك أكثر كثافة ويتعين على قلبك أن يعمل بجهد أكبر لضخه عبر الأوردة.
بدلًا من التوجه مباشرة لتناول القهوة، احتفظ بقارورة ماء مغلقة بالقرب من سريرك واشربها طوال الصباح.
إذا كنت تشرب العصير عادة في الصباح، فإن عصير البرتقال العادي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في ضغط الدم لديك. يقول ماناكر: إن بدء اليوم بعصير البرتقال الطبيعي 100% مفيد لأنه يحتوي على مركبات نباتية مثل الهسبيريدين (نوع من مضادات الأكسدة) وعناصر مغذية مثل البوتاسيوم الذي يساعد على صحة القلب. وقد أظهرت الأبحاث أن هاتين المادتين تساعدان على خفض ضغط الدم.
3. مارس التمارين الرياضية الخفيفة أو اليوغا
قد يكون الخروج من السرير وارتداء الملابس الرياضية أمرًا صعبًا، ولكن حتى التمارين الخفيفة أو اليوجا الصباحية يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.
تقول خبيرة التغذية ويتني ستيوارت: النشاط اللطيف ينشط مسارات أكسيد النيتريك ويساعد الأوعية الدموية على التمدد؛ ببساطة، عندما تتوسع الأوعية الدموية، يتدفق الدم بسهولة أكبر وينخفض ضغط الدم.
يمكن لممارسة اليوجا المنتظمة، بما في ذلك الحركة والتنفس والتأمل، أن تخفض الضغط الانقباضي (الرقم العلوي) بما يصل إلى 7.96 ملم زئبق والضغط الانبساطي (الرقم السفلي) بمقدار 5.52 ملم زئبقي.
يعد دمج اليوجا الصباحية في روتينك اليومي مفيدًا للغاية، وحتى جلسة واحدة يمكن أن تساعد. في إحدى الدراسات الصغيرة، كان لدى الأشخاص الذين قاموا بجلسة يوغا لمدة 30 دقيقة انخفاضًا أكبر في معدل ضربات القلب وضغط الدم مقارنة بالمجموعة التي قرأت لنفس القدر من الوقت.
تساعد اليوغا على خفض ضغط الدم عن طريق تهدئة الجهاز العصبي وتحسين وظائف القلب. لهذا السبب، فإن إضافتها إلى روتينك الصباحي يمكن أن يكون مفيدًا جدًا.
عادات أخرى لخفض ضغط الدم
الحد من الملح والأطعمة المصنعة للغاية. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الصوديوم في النظام الغذائي إلى احتفاظ الجسم بمزيد من السوائل وزيادة ضغط الدم. بعض الأشخاص أكثر حساسية للملح، لكن الالتزام بالحد اليومي البالغ 2300 ملليجرام من الصوديوم (حوالي ملعقة صغيرة من الملح) يعد بداية جيدة. بدلا من الملح، استخدم الأطعمة الطازجة الكاملة وتتبل بالأعشاب أو التوابل، كما يقترح ماناكر.
إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. يعلم الجميع أن تناول الكثير من الملح مضر لضغط الدم، لكن القليل من الناس يعرفون أن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يمكن أن يساعد بنفس القدر، أو حتى أكثر. يساعد البوتاسيوم الجسم على التخلص من الملح الزائد. يقول جاو إن البوتاسيوم لا ينظم ضغط الدم فحسب، بل يحمي أيضًا من آثار تناول كميات كبيرة من الملح. قم بتضمين الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والبطاطس والخضروات الورقية الخضراء والتونة والسلمون واليقطين والفاصوليا في وجباتك ووجباتك الخفيفة بانتظام.
لديك جدول نوم منتظم. قد يكون من الصعب إنشاء عادات نوم منتظمة، بما في ذلك وقت نوم ثابت ووقت استيقاظ، ولكنه يحدث فرقًا كبيرًا. وجدت دراسة أجريت على أكثر من 12000 شخص بالغ أن مدة النوم غير المنتظمة ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 9 إلى 17 بالمائة. كما أن 34 دقيقة من النوم غير المنتظم يزيد من خطر الإصابة بنسبة 32%.
افحص ضغط دمك وراجع أهدافك. يقول ماناكر: اجعل فحص ضغط دمك عادة صباحية قبل الإفطار أو ممارسة الرياضة.
ويوصي بطريقة واحدة لقياس ضغط الدم: الجلوس بهدوء على كرسي لمدة خمس دقائق والاتكاء إلى الخلف، مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وذراعك على طاولة عند مستوى الصدر.
إن قضاء بعض الوقت كل يوم لمراجعة أهدافك وتسجيل ضغط دمك يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح ورؤية التقدم الذي تحرزه.