5 تغييرات في النظام الغذائي لبناء العضلات وحرق الدهون في آنٍ واحد
هل يمكن حرق الدهون وبناء العضلات في وقت واحد؟ يوضح أخصائي تغذية كيف يمكن تحقيق هذا الهدف عبر ضبط السعرات الحرارية وتناول البروتين والرياضة والنوم الكافي.
هل يمكنك حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت؟ ويشرح اختصاصي التغذية كيفية تحقيق هذا الهدف من خلال تنظيم السعرات الحرارية وتناول البروتين وممارسة الرياضة والنوم الكافي.
وبحسب تقرير الاختيار ونقله موقع Enli My Health؛ قد يبدو فقدان الدهون في الجسم وبناء العضلات هدفين مختلفين؛ لأنه من أجل تقليل الدهون، عليك التحكم في السعرات الحرارية التي تتناولها، بينما يتطلب نمو العضلات ما يكفي من الطاقة والبروتين. ومع ذلك، فمن الممكن تحقيق كلا الهدفين في وقت واحد. وتسمى هذه العملية "إعادة التركيب الجسدي".
سر النجاح في هذا المسار هو تقليل تناول السعرات الحرارية بلطف، واستهلاك ما يكفي من البروتين وممارسة تمارين القوة؛ دون أن يعاني الجسم من نقص الطاقة أو ضمور العضلات.
هل يمكنك حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت؟
نعم، ولكن معدل النجاح يعتمد على عوامل مثل تاريخ التمرين، وتكوين الجسم، والتغذية، ونوعية الراحة.
وفقًا لخبير التغذية في إعادة تركيب الجسم، يجب أن يخدم النظام الغذائي غرضين: من ناحية، تقليل تناول السعرات الحرارية قليلاً لتقليل الدهون في الجسم، ومن ناحية أخرى، توفير ما يكفي من البروتين والطاقة لنمو العضلات وإصلاحها.
عادةً ما تعمل هذه الطريقة بشكل أفضل مع الأشخاص الجدد في ممارسة التمارين الرياضية، أو الذين يعودون إلى ممارسة التمارين الرياضية بعد فترة راحة، أو لديهم نسبة دهون أعلى في الجسم.
5 تغييرات غذائية لحرق الدهون وبناء العضلات
1. تقليل تناول السعرات الحرارية تدريجيا
لفقدان الدهون في الجسم، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل قليلاً من احتياجاتك اليومية من الطاقة. ومع ذلك، فإن الانخفاض الكبير في السعرات الحرارية يمكن أن يسبب نقص الطاقة، وانخفاض الأداء الرياضي، وتعطيل عملية تعافي العضلات.
بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يكون تقليل حوالي 10 إلى 20٪ من السعرات الحرارية اليومية المطلوبة نقطة انطلاق جيدة؛ وبطبيعة الحال، يعتمد المبلغ الدقيق على وزن الشخص ومستوى نشاطه وهدفه.
البروتين ضروري لإصلاح وبناء العضلات. قد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون تدريبات القوة إلى حوالي 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، اعتمادًا على حالتهم البدنية وكثافة التدريب.
على سبيل المثال، الشخص الذي يزن 70 كجم، والذي يحصل على 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنه يوميًا، يجب أن يستهلك حوالي 112 جرامًا من البروتين يوميًا. وبطبيعة الحال، هذه القيمة ليست واحدة لجميع الناس.
تظهر الأبحاث أيضًا أن الجمع بين تناول البروتين الكافي وتدريبات المقاومة يمكن أن يساعد في تحسين كتلة الجسم النحيل وبعض مؤشرات قوة العضلات.
3. تقسيم البروتين إلى وجبات مختلفة في اليوم
ومن الأفضل استخدام مصادر البروتين في ثلاث أو أربع وجبات بدلاً من تناول معظم البروتين اليومي في وجبة العشاء.
البيض والحليب واللبن والجبن وفول الصويا والعدس والفاصوليا والبازلاء والدجاج والأسماك هي مصادر مناسبة للبروتين.
يمكن للنباتيين أيضًا توفير البروتين الذي يحتاجونه من خلال الجمع بين البقوليات والحبوب واستخدام مكونات مثل الزبادي والجبن وفول الصويا. لا تحتاج بالضرورة إلى استهلاك اللحوم أو مكملات البروتين لبناء العضلات.
4. لا تحد من تناول الكربوهيدرات أكثر من اللازم
تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للطاقة أثناء ممارسة الرياضة. إن التخلص منها أو تقييدها أكثر من اللازم قد يجعل التدريب الثقيل صعبًا ويؤثر على تعافي الجسم.
الأطعمة مثل الشوفان والحبوب الكاملة والفواكه والبطاطس والأرز يمكن أن توفر الطاقة التي يحتاجها الجسم. إن تناول مزيج من الكربوهيدرات وبعض البروتين قبل أو بعد التمرين يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين الأداء والتعافي.
5. لا تنس الدهون الصحية والخضروات وكمية كافية من الماء
المكسرات والبذور والأسماك وزيوت الطعام بكميات متوازنة تمد الجسم بالدهون المطلوبة. كما تساعد الخضروات والفواكه وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع وتوفير العناصر الغذائية الأساسية.
من المهم شرب كمية كافية من الماء، خاصة في وقت ممارسة التمارين الرياضية؛ لأنه حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يؤثر على الشعور بالتعب والأداء الرياضي.
ما هي خصائص النظام الغذائي المناسب لبناء العضلات وتقليل الدهون؟
يجب أن تتضمن خطة الوجبات الجيدة ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والخضروات وبعض الدهون الصحية. على سبيل المثال:
* الإفطار: البيض أو الجبن أو الزبادي مع دقيق الشوفان * وجبة خفيفة قبل التمرين: الموز مع الزبادي أو الخبز مع البيض * وجبة الغداء أو بعد التمرين: الأرز أو الخبز مع الدجاج أو السمك أو الفول والخضروات والزبادي * وجبة خفيفة في المساء: البازلاء المحمصة أو البيض المسلوق أو اللبن أو كمية صغيرة من المكسرات * العشاء: الجبن أو فول الصويا أو البيض أو الفاصوليا أو اللحم الخالي من الدهون مع الخضار وبعض الخبز أو الأرز
ليس من الضروري تناول الطعام مباشرة بعد التمرين. والأهم هو توفير البروتين والطاقة التي يحتاجها الجسم خلال اليوم ووضع خطة وجبات تناسب التمارين.
كيف نعرف أننا فقدنا الدهون وقمنا ببناء العضلات؟
الوزن وحده ليس مقياسًا جيدًا لتقييم إعادة تركيب الجسم. ربما تقوم ببناء العضلات في نفس الوقت الذي تفقد فيه الدهون، ولن يكون تغير الوزن الناتج كبيرًا.
تشمل علامات التقدم ما يلي:
* تقليل محيط الخصر تدريجيًا * تغيير المقاس وطريقة تناسب الملابس على الجسم * القدرة على رفع أوزان أثقل أو القيام بتكرارات أكثر * الحفاظ على القوة والطاقة أثناء التمارين * ملاحظة التغيرات التدريجية في شكل الجسم
من الأفضل أن تمنح برنامجك حوالي 8 إلى 12 أسبوعًا حتى تتمكن من تقييم عملية التغييرات الشاملة. وتختلف سرعة التقدم من شخص لآخر.
ما الأخطاء التي تعيق عملية حرق الدهون وبناء العضلات؟
إن التخفيض الشديد في السعرات الحرارية، وعدم تناول كمية كافية من البروتين، والاعتماد على التمارين الرياضية وإهمال تدريبات القوة، والتخلص غير الضروري من الكربوهيدرات، والاعتماد المفرط على مكملات البروتين، وعدم الاهتمام الكافي بالنوم والراحة، كلها أمور يمكن أن تعيق التقدم.
كما أن توقع التغيرات السريعة والتغيير المستمر في خطط النظام الغذائي والتمارين الرياضية قد يزيد من صعوبة تحقيق النتائج.
ليس عليك تجويع نفسك باتباع نظام غذائي صارم لتفقد الدهون وتحافظ على العضلات أو تكتسبها. يعد التخفيض المعتدل في السعرات الحرارية واستهلاك البروتين الكافي وتناول الكربوهيدرات وفقًا للاحتياجات الرياضية وتدريب القوة المنتظم من أهم مبادئ إعادة تركيب الجسم.
ولتقييم النتيجة من الأفضل التحقق من التغيرات في محيط الخصر وقوة العضلات ومستوى الطاقة بالإضافة إلى الوزن. إذا كان لديك حالة طبية أو احتياجات غذائية خاصة، فإن استشارة أخصائي التغذية يمكن أن تساعد في وضع خطة مصممة خصيصًا لحالتك البدنية.