لماذا ينبغي عليكم رفع أصابع القدم، لا رفع الساق فقط؟

لقد جاء دور عضلات ساقيكم. رفع أصابع القدم يؤثر في العضلات الممتدة على طول الساق.

إليك نصيحة تمرين تبدو وكأنها تنتمي إلى أغنية أطفال: أحضر أصابع قدميك نحو أنفك. هذه هي الطريقة التي يذكّر بها المعالج الفيزيائي جوزيف حريبيك المرضى برفع أصابع قدميهم. لحسن الحظ، هذا ليس اختبار مرونة: ليس من الضروري أن تقترب أصابع قدميك من وجهك. أبقِ كعبيك على الأرض، وارفع الجزء الأمامي من قدميك، وستعمل على تمرين عضلات الساق الباسطة.

يقول هريبك، الأستاذ المساعد في العلاج الطبيعي في كلية لبنان فالي في بنسلفانيا: "في كل مرة نخطو فيها، نحتاج إلى أن نكون قادرين على رفع أصابع قدمنا عن الأرض". بخلاف ذلك، قد تلتصق أصابع قدميك بالسجادة أو تعلق أثناء المشي عبر الباب الأمامي، مما يجعلك أكثر عرضة للسقوط.

إذا سبق لك أن قمت برفع ساقيك، فأنت تعرف العكس: ارفع كعبيك وارتفع على مشط قدميك. إن رفع أصابع القدم إلى الجانب الآخر من الساق يعطي القليل من الاهتمام. لا تتطلب هذه التمارين أي معدات، ويمكنك القيام بها أثناء الجلوس على مكتبك، ويمكن أن تحرق ساقيك (بطريقة جيدة) بعد عدد قليل جدًا من التكرارات.

نجم رفع إصبع القدم هو العضلة الظنبوبية الأمامية، وهي العضلة التي تمتد على طول الجزء الأمامي من الساق. يساعد هذا على رفع قدمك أثناء تحركها للأمام، ثم يتحكم في كيفية نزول قدمك بعد أن يضرب كعبك الأرض، كما يقول هريبك.

تقوم عجولك بالعكس: فهي تساعدك على المضي قدمًا. تقترح دانييل سافورد، الأستاذة المساعدة في العلاج الطبيعي بجامعة أركاديا في بنسلفانيا، التركيز على جانبي أسفل ساقك. "إذا قمت بهذين الأمرين فقط، فإنك تغطي الكثير من قواعدك"، كما تقول عن رفع ربلة الساق ورفع إصبع القدم.

يمكن أن يكون مفيدًا إذا كانت العضلات التي ترفع ساقيك ضعيفة. ولكن هل إطالة أصابع قدميك كل يوم تجعلك عداءًا أسرع أم تمنعك من السقوط؟ يقول سافورد: "إنها مجرد علامة استفهام". هذه العضلات مهمة للمشي والتوازن، لكن الدراسات لم تثبت أن رفع أصابع قدميك وحده يوفر هذه الفوائد الأكبر. ومع ذلك، فهي إضافة مفيدة إلى الروتين الذي يعمل على تمرين الساقين ويتحدى توازنك.

يمكنك رفع إصبع القدم أثناء الجلوس أو الوقوف. إذا لم يعد رصيدك كما كان من قبل، فاختر كرسيًا. ضع كلا قدميك على الأرض وارفع مقدمة قدميك مع إبقاء كعبيك منخفضين. يجب أن تصل مقدمة قدميك إلى أصابع قدميك - فهز أصابع قدميك وحده لا يحتسب. خذ ثانية أو ثانيتين للرفع، ثم توقف مؤقتًا لفترة وجيزة، ثم اخفض لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ. يقول هريبيك: "إذا قمت فقط برفع أصابع قدميك وتركتها تتلامس، فلن تحصل على فائدة كبيرة".

لتحدي أكبر، جربهم واقفين. هذا يعني أن قدميك تتحملان وزنك، ومن الصعب أن تظل ثابتًا، لذا احتفظ بعداد قوي. ارفع الجزء الأمامي من كلا الساقين في نفس الوقت. يقول سافورد: لا بأس أن تضع بعض الوزن على كعبيك، لكن لا تثني جسمك بالكامل إلى الخلف لرفع قدميك عن الأرض. انهض إلى أعلى مستوى ممكن بشكل مريح؛ حتى لو كانت ساقيك بالكاد تتحرك، فإن العضلات لا تزال تعمل

أحذية أم حافي القدمين؟ أيهما تفضل. مع الأقدام العارية، قد تحصل على لمحة عن التمرين: يقول سافورد إن الأوتار يمكن أن "تنبثق من أعلى القدم" أثناء الرفع، تمامًا مثل الأوتار الموجودة في الجزء الخلفي من اليد.

كم مرة يجب عليك رفع أصابع قدميك – وكم مرة؟

يقترح سافورد البدء بخمسة إلى 10 ممثلين بضعة أيام في الأسبوع. قد يبدو هذا سهلاً للغاية، لكن جرب مجموعة واحدة قبل أن تقرر. يقول هريبك: "قد تشعر بالتعب أكثر مما تتوقع".

عندما تعتاد ربلة الساق على التمرين، قم بإضافة عدد قليل من التكرارات. يقول سافورد أنه يمكنك في النهاية القيام بما يصل إلى 20 تكرارًا معظم أيام الأسبوع، لكن امنح نفسك بضعة أشهر للوصول إلى هذا الهدف. يقول: "أنت لا تريد أن تهيئ نفسك للفشل". من الممكن حدوث ألم خفيف عند البدء. إذا كان لديك ألم شديد أو لا يختفي، توقف وقم بالفحص. الأمر نفسه ينطبق على مشكلة رفع القدم الجديدة أو أصابع القدم التي تظل عالقة على الأرض.

أفضل ما في تمرين رفع إصبع القدم هو أنه يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا. جرب مجموعة على مكتبك، أو اجعلها واقفة عند حوض الحمام. يقول سافورد: "يمكنك القيام بذلك أثناء تنظيف أسنانك". "فقط أمسك العداد."