طريقة صباحية بسيطة للتحكم في سكر الدم
إذا كنتم تعتقدون أنّ التحكم في سكر الدم يتطلب ممارسة الرياضة لساعات طويلة، فقد تغيّر عادة بسيطة رأيكم.
إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى ممارسة الرياضة لساعات طويلة للتحكم في نسبة السكر في الدم، فإن عادة بسيطة قد تغير رأيك.
السفيرة أرجان – مريم شيرافكين: يقول الخبراء إن المشي لمدة 10 دقائق فقط بعد الإفطار مباشرة يمكن أن يساعد في تقليل الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم؛ عادة منخفضة التكلفة يمكنك إيجاد الوقت لها حتى في أكثر الأيام ازدحامًا.
ما أهمية المشي بعد الإفطار؟
بعد تناول الطعام، وخاصة الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات، يرتفع مستوى السكر في الدم بشكل طبيعي. ولكن مدى شدة هذه الزيادة ومدى سرعة استهلاك الجسم للجلوكوز يعتمد على عوامل مختلفة، بما في ذلك تركيبة الطعام وكمية النشاط البدني.
عندما نمشي، تحتاج العضلات إلى المزيد من الجلوكوز للحصول على الطاقة وتستهلك جزءًا من السكر الموجود في الدم. لهذا السبب، فإن التحرك بعد تناول الوجبة يمكن أن يساعد في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم.
ووفقا لمجلة "إيتينجويل"، يؤكد متخصصو مرض السكري أن المشي لمسافة قصيرة بعد تناول الوجبة مباشرة يمكن أن يكون حلا عمليا لإدارة السكر في الدم بشكل أفضل.
10 دقائق من المشي أفضل من 30 دقيقة من الانتظار؟
وفي إحدى الدراسات المذكورة في مقال إيتينجويل، قام الباحثون بالتحقيق في تأثير توقيت المشي على نسبة السكر في الدم. وبعد تلقي 75 جرامًا من الجلوكوز، سار المشاركون على الفور لمدة 10 دقائق أو جلسوا لمدة 30 دقيقة ثم مشوا لمدة 30 دقيقة.
وأظهرت النتائج أن المشي لمدة 10 دقائق مباشرة بعد تلقي الجلوكوز كان مرتبطا بانخفاض نسبة السكر في الدم وانخفاض متوسط نسبة السكر في الدم.
توضح هذه النتيجة أنه للاستمتاع بفوائد النشاط البدني، لا نحتاج دائمًا إلى تمارين طويلة، وقد يكون وقت ممارسة النشاط مهمًا أيضًا. وبالطبع فإن نتيجة دراسة واحدة وحدها لا تكفي لإثبات تفوق هذه الطريقة على جميع الناس.
كيف يزيد المشي من حساسية الجسم للأنسولين؟
الأنسولين هو هرمون يساعد على نقل الجلوكوز من الدم إلى الخلايا. في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، قد لا تستجيب الخلايا بشكل صحيح للأنسولين؛ حالة تسمى مقاومة الأنسولين.
النشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعد في تحسين حساسية الخلايا للأنسولين. ونتيجة لذلك، يصبح الجسم أكثر قدرة على استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة.
والمهم أن هذا التأثير يتعزز بالاستمرار في ممارسة النشاط البدني. لذلك، فإن المشي لمدة 10 دقائق بعد الإفطار يكون مفيدًا للغاية عندما يصبح جزءًا من الروتين اليومي، وليس فقط في بعض الأحيان.
العلاقة بين المشي والضغط والسكر في الدم
لا يتأثر سكر الدم بالطعام فقط. يمكن أن يساهم الإجهاد أيضًا في زيادته.
أثناء التوتر، يتم إطلاق هرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين وإعداد الجسم للرد على الموقف التهديدي. وفي هذه الحالة قد يقوم الكبد بإدخال المزيد من الجلوكوز إلى مجرى الدم لتوفير الطاقة التي يحتاجها الجسم.
المشي بكثافة معتدلة يمكن أن يساعد في تقليل التوتر النفسي وتحسين الحالة المزاجية. على هذا النحو، قد يكون بدء اليوم بالقليل من الحركة مفيدًا للاسترخاء الذهني وإدارة نسبة السكر في الدم.
ماذا يجب أن نتناول في وجبة الإفطار للتحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم؟
والمشي ليس الجزء الوحيد من هذا الحل. تكوين الإفطار مهم أيضًا. ويوصي الخبراء بأن تتكون وجبة الصباح من مزيج متوازن من البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.
على سبيل المثال، يمكن أن يكون البيض مع خبز الحبوب الكاملة، أو دقيق الشوفان مع الحليب وبعض المكسرات خيارات جيدة. يساعد وجود البروتين والألياف في الوجبة على زيادة الشبع والاستجابة المعتدلة لسكر الدم.
في المقابل، فإن وجبة الإفطار التي تتكون بشكل أساسي من السكريات البسيطة والكربوهيدرات المكررة قد تسبب ارتفاعًا أسرع في نسبة السكر في الدم؛ ومع ذلك، فإن ردود أفعال الجسم تجاه الأطعمة المختلفة ليست هي نفسها.
ليس عليك ممارسة الرياضة طوال الصباح
لزيادة الحركة اليومية، يمكنك تجربة بعض العادات الصغيرة الأخرى:
- المشي لمدة 10 دقائق بعد الإفطار.
المشي بدلاً من الجلوس أثناء التحدث في الهاتف.
انهض وتحرك عدة مرات في الصباح.
إذا أمكن، قم بالسير في جزء من الطرق اليومية القصيرة.
إذا كانت قدرتك البدنية وحالتك تسمح بذلك، قم بزيادة سرعة المشي تدريجيًا.
يمكن أن يساعد مجموع هذه الأنشطة القصيرة في زيادة الحركة اليومية؛ حتى لو لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
نقطة مهمة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري
إذا كنت تتناول الأنسولين أو الأدوية التي قد تخفض نسبة السكر في الدم بشكل كبير، فقد تزيد ممارسة الرياضة من خطر الإصابة بنقص السكر في الدم. وفي هذه الحالة يجب استشارة الطبيب حول الوقت المناسب للمشي ومراقبة نسبة السكر في الدم وضبط الدواء.
وأيضًا، إذا لم تمارس الرياضة لفترة طويلة أو كنت تعاني من مرض كامن، فاختر شدة النشاط وفقًا لحالتك البدنية.
الكلمة الأخيرة: ليس عليك أن تقلب حياتك رأساً على عقب لتبدأ عادة مفيدة. يمكن أن يكون المشي لمدة 10 دقائق بعد الإفطار خطوة بسيطة لزيادة الحركة والمساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل؛ عادة صغيرة تصبح أكثر قيمة مع التكرار اليومي.