6 تركيبات غذائية لدعم صحة القلب

تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية دوراً في وظائف الخلايا. ومن أهم نوعيها EPA وDHA، ويوجدان بشكل أساسي في الأسماك الدهنية مثل السardين والسلمون وخال مخالي. أما النوع النباتي من أوميغا 3، أي ALA، فيوجد في الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان وزيت الكانولا.

سفير أرجان - تعتمد صحة القلب على تناول كمية كافية من العناصر الغذائية والتحكم في ضغط الدم واختيار الطعام المناسب. تلعب بعض الفيتامينات والمعادن دورًا في العمليات الشائعة في الجسم، لكن تناولها في نفس الوقت لا يعني بالضرورة امتصاصًا أفضل أو الوقاية بشكل نهائي من أمراض القلب. سيساعدك الإلمام بهذه المجموعات على اتخاذ خيارات غذائية أكثر استنارة.

1. المغنيسيوم وفيتامين ب6؛ اثنين من العناصر الغذائية الأساسية

يلعب المغنيسيوم دورًا في وظيفة العضلات الطبيعية ونقل الرسائل العصبية وتنظيم ضغط الدم. فيتامين ب 6 ضروري أيضًا لعملية التمثيل الغذائي في الجسم والأداء الطبيعي للجهاز العصبي. ومع ذلك، لا توجد أدلة كافية على أن الاستخدام المتزامن لهاتين المادتين لدى الأشخاص الأصحاء يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب أو يزيد من امتصاص المغنيسيوم.

اللوز وبذور اليقطين والبقوليات والخضروات الورقية الخضراء هي مصادر المغنيسيوم. ويمكن أيضًا الحصول على فيتامين ب6 من الدجاج والأسماك والبطاطس والموز. ومن الأفضل تلبية حاجة الجسم لهذه المواد عن طريق النظام الغذائي، كما يجب تناول المكملات الغذائية حسب الحاجة وبرأي الطبيب.

2. الصوديوم والبوتاسيوم. توازن مهم لضغط الدم

يلعب الصوديوم والبوتاسيوم دورًا في تنظيم سوائل الجسم ووظيفة العضلات. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الصوديوم إلى زيادة ضغط الدم، بينما يساعد الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم من مصادر الغذاء على التحكم في ضغط الدم.

لتقليل الصوديوم، قلل من الملح والأطعمة المالحة والمعالجة. تعتبر الخضروات والبقوليات والبطاطس والموز وبعض الفواكه من مصادر البوتاسيوم. إن الحاجة إلى البوتاسيوم ليست واحدة لدى جميع الأشخاص؛ يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو الأشخاص الذين يتناولون أدوية خاصة لضغط الدم عدم استخدام مكملات البوتاسيوم أو بدائل الملح التي تحتوي على البوتاسيوم دون استشارة الطبيب.

توصي جمعية القلب الأمريكية بألا يحصل البالغون على أكثر من 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا، ويمكن أن يكون المزيد من التخفيضات مفيدًا، خاصة بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

3. المغنيسيوم وفيتامين د. التعاون في وظائف الجسم

يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم، ويلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا في العمليات المتعلقة بعملية التمثيل الغذائي وتنشيط فيتامين د. يمكن أن يشكل نقص أي من هذه العناصر الغذائية مشكلة لصحة الجسم، لكن تناول مكملاتها لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقص لا يمنع بالضرورة أمراض القلب.

تعتبر الأسماك الدهنية والبيض والأطعمة الغنية بفيتامين د من المصادر الغذائية لهذا الفيتامين. تحتوي المكسرات والبقوليات والخضروات الورقية الخضراء أيضًا على المغنيسيوم. تعتمد الكمية المطلوبة من فيتامين د على عمر الشخص وحالته، وإذا كان هناك احتمال للنقص، يمكن للطبيب أن يقرر إجراء اختبار أو تناول مكمل.

4. فيتامين ج والحديد. تساعد على امتصاص الحديد النباتي

الحديد ضروري لصنع الهيموجلوبين ونقل الأكسجين في الدم. عادةً ما يتم امتصاص الحديد الموجود في اللحوم والمأكولات البحرية بشكل أفضل من الحديد الموجود في المصادر النباتية. يمكن لفيتامين C أن يزيد من امتصاص الحديد النباتي؛ ولهذا السبب فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على هاتين المادتين في وجبة واحدة يعد خياراً جيداً.

على سبيل المثال، يمكنك تناول العدس أو الفول مع الفلفل الحلو أو الطماطم أو عصير الليمون. تعتبر الحمضيات والكيوي والتوت أيضًا مصادر لفيتامين سي.

نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم وفي الحالات الشديدة إلى زيادة الضغط على القلب. ومع ذلك، فإن مكملات الحديد ليست ضرورية للجميع. قد يكون الحصول على كمية كبيرة من الحديد ضارًا أيضًا؛ ولذلك يجب تناول مكملات الحديد بناء على الحاجة الفعلية وتوصية الطبيب.

5. الفيتامينات B6 وB12 والفولات. دور في استقلاب الهوموسيستين

تلعب الفيتامينات B6 وB12 وحمض الفوليك دورًا في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، بما في ذلك تنظيم مستويات الهوموسيستين. يرتبط ارتفاع الهوموسيستين ببعض مشاكل القلب والأوعية الدموية، لكن خفضه بالمكملات الغذائية لا يقلل بالضرورة من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو الأزمة القلبية.

يوجد فيتامين ب6 في الدجاج والأسماك والبطاطس، وفيتامين ب12 موجود في الأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان، والفولات موجود في الخضار الورقية الخضراء والبقوليات وبعض الأطعمة المدعمة.

قد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا كاملاً إلى مصدر منفصل من فيتامين ب12. كما يجب التحقق من نقص هذه الفيتامينات باستشارة الطبيب في حال وجود أعراض أو عوامل خطر. لا ينصح بالاستهلاك التعسفي لمكملات المجموعة ب للوقاية من أمراض القلب.

6. الأوميغا 3 والمواد المغذية في النظام الغذائي المتوازن

تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية دورًا في وظيفة الخلية. ويوجد النوعان الرئيسيان منه، EPA وDHA، في الغالب في الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون والماكريل. يوجد النوع النباتي من أوميغا 3، ALA، في الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان وزيت الكانولا.

يمكن للجسم تحويل كمية محدودة من ALA إلى EPA وDHA؛ ولذلك، فإن هذه الأنواع الثلاثة من أوميغا 3 ليست قابلة للتبديل بشكل كامل من حيث التغذية.

يمكن أن يكون استهلاك الأسماك مع الخضار والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات جزءًا من نمط الأكل الصحي للقلب. ومع ذلك، فإن الدليل على مكملات أوميغا 3 ليس هو نفسه الدليل على استهلاك الأسماك، والمكملات الغذائية ليست ضرورية للجميع. إذا كنت تعاني من مرض القلب أو تتناول أدوية تؤثر على تخثر الدم، استشر طبيبك قبل البدء في تناول المكملات.

من أين نبدأ بصحة القلب؟

بدلاً من تناول العديد من المكملات الغذائية مع فكرة أنها تعزز تأثير بعضها البعض، فمن الأفضل التركيز على التنوع الغذائي، وتقليل الملح، وتناول الخضروات والبقوليات بانتظام، واختيار الدهون الصحية والحصول على ما يكفي من البروتين. يعد التحكم في ضغط الدم وسكر الدم والدهون في الدم وممارسة النشاط البدني بانتظام وتجنب التدخين من الإجراءات المهمة أيضًا لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

نصيحة طبية: إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو الكلى، أو تتناول أدوية، أو تشك في نقص العناصر الغذائية، استشر طبيبك قبل تناول المكملات الغذائية. ألم أو ضغط جديد وشديد في الصدر، خاصة مع ضيق في التنفس أو تعرق بارد أو ضعف مفاجئ، يتطلب تقييمًا طبيًا فوريًا.