لماذا تصبح العضلات أكثر مرونة مع التمدد؟ إجابة أخصائيي العلاج الطبيعي
التمدد ليس مجرد وسيلة لجعل العضلات أطول. يمكن لهذه التمارين أن تزيد من مقاومة الجسم للتمدد، وتحسن نطاق الحركة، وتساعد في الحفاظ على الحركة. بشرط أن تتم بشكل صحيح ومنتظم ودون ضغط مفرط.
التمدد ليس مجرد وسيلة لجعل العضلات أطول. يمكن لهذه التمارين أن تزيد من مقاومة الجسم للتمدد، وتحسن نطاق الحركة، وتساعد في الحفاظ على الحركة. بشرط أن تتم بشكل صحيح ومنتظم ودون ضغط مفرط.
السفيرة أرجان - مريم شيرافكين: إذا لاحظت بعد بضعة أسابيع من تمارين التمدد أنك تنحني بسهولة أكبر أو أن يدك تصل إلى أصابع قدميك أكثر، فمن المحتمل أنك تعتقد أن عضلاتك أصبحت أطول؛ لكن أخصائيي العلاج الطبيعي يقولون إن القصة أكثر تعقيدا من هذا. جزء مهم من زيادة المرونة يتعلق بتغيير استجابة الجهاز العصبي للتمدد، وليس مجرد رفع العضلات.
ما الذي يفعله التمدد بالجسم بالضبط؟
يمكن أن يؤدي التمدد المنتظم إلى تحسين المرونة ونطاق حركة المفاصل وقدرة الجسم على أداء الأنشطة اليومية. ومع ذلك، فإن زيادة المرونة لا تعني بالضرورة عضلات أطول.
وفقا لنتائج الأبحاث، في المراحل الأولى من التدريب، يتحمل الجهاز العصبي تدريجيا التوتر بشكل أفضل. ببساطة، يتفاعل الجسم بشكل أقل مع الشعور بالتمدد وعدم الراحة، ويمكن للشخص تحريك المفصل في نطاق أكبر دون الشعور بعدم الراحة الشديدة.
لذا، إذا تمكنت من الانحناء أكثر من خلال التدريب المستمر، فهذا لا يعني بالضرورة أن عضلاتك أصبحت أطول بشكل ملحوظ؛ بدلًا من ذلك، قد يتحمل جسمك التمدد بشكل أفضل.
ليست كل الامتدادات متشابهة، والتوقيت مهم أيضًا.
في هذه الطريقة، يتحرك الجسم بطريقة محكومة في نطاق حركة المفاصل. تشمل الأمثلة أرجحة اليد، وأرجحة الساق التي يتم التحكم فيها، وطعنات المشي. عادة ما تكون هذه الحركات مناسبة لتحضير الجسم قبل التدريب.
في هذه الطريقة، يتم وضع العضلة في وضع ممدود وتبقى ثابتة لبعض الوقت. على سبيل المثال، يعد الانحناء الأمامي المتحكم فيه لتمديد أوتار الركبة مثالاً على التمدد الثابت.
بالطبع، لا يُحظر التمدد الثابت قبل التدريب؛ لكن الاحتفاظ بها لفترة طويلة، خاصة لأكثر من 60 ثانية لكل حركة، قد يقلل بشكل مؤقت من قوة العضلات وقوتها الانفجارية. هذه المشكلة أكثر أهمية بالنسبة للرياضيين الذين يحتاجون إلى أقصى قدر من القوة أو السرعة أو القوة.
4 حركات تمدد بسيطة لزيادة المرونة
استلقي على ظهرك وارفعي إحدى ساقيك للأعلى ببطء. ضع يديك على الجزء الخلفي من الفخذ وقم بفرد الركبة حتى تشعر بتمدد لطيف في الجزء الخلفي من الفخذ.
اجلس على ركبة واحدة وادفع الساق الأخرى للأمام. حرك الحوض إلى الأمام ببطء بحيث يكون الجزء الأمامي من الحوض ممتدًا. لا تقوس الخصر كثيرا.
قف في مواجهة الحائط، وارجع بساق واحدة إلى الخلف، وحافظ على كعبك على الأرض. عندما تتكئ على الحائط، ستشعر بتمدد عضلات الساق.
استلقي على جانبك، واثني ركبتيك واحتفظي بهما معًا. ضع يديك أمام الجسم وافتح ذراعك العلوي ببطء للخلف لتدوير الجزء العلوي من العمود الفقري.
كم مرة في الأسبوع يجب أن نقوم بتمارين التمدد؟
في البداية، يمكن أن تكون جلستان إلى ثلاث جلسات أسبوعيًا خطة جيدة. قبل تمارين التمدد، قم بالمشي السريع لبضع دقائق أو المشي في مكانك لتدفئة الجسم.
في حالة التمدد الثابت، حافظ على كل وضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرر ذلك مرتين إلى ثلاث مرات لكل جانب. أداء الحركات الديناميكية بسرعة يمكن التحكم فيها ودون ضغط مفاجئ.
والأهم من شدة التدريب هو استمراريته. تجنب رمي جسمك والركل في وضعية التمدد، ولا تضغط كثيرًا على العضلات لتحقيق نطاق أكبر من الحركة.
لا يمكن لتدريب القوة الذي يتم من خلال نطاق جيد من الحركة أن يساعد أيضًا في تحسين المرونة. يعد الجمع بين تدريب القوة والتمدد والنشاط البدني المنتظم أسلوبًا أكثر اكتمالاً للحفاظ على حركة الجسم.
إذا كنت تعاني من ألم مستمر، أو تنميل، أو وخز، أو ضعف عند التمدد، أو تعرضت مؤخرًا لإصابة أو عملية جراحية، فاستشر طبيبك أو المعالج الطبيعي قبل الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية.